Tăng dần thế nào cho đúng mà không quá sức

Sai lầm phổ biến nhất trong giai đoạn này không phải là tập quá ít mà là tăng quá nhanh. Một ngày thấy khoẻ, người bệnh làm gấp đôi bình thường, rồi mất cả tuần để hồi lại.

Nguyên tắc tăng dần

• Tăng từng chút một.
• Chỉ tăng khi mức hiện tại đã thấy dễ.
• Tăng một yếu tố mỗi lần.
• Giữ mức mới vài ngày trước khi tăng tiếp.
• Thà chậm và đều hơn là nhanh rồi phải nghỉ.

Mục thứ ba nghĩa là tăng quãng đường hoặc tăng số lần, chứ không tăng cả hai cùng lúc.

Vì sao tăng quá nhanh lại phản tác dụng

• Kiệt sức vào những ngày sau.
• Phải nghỉ nhiều ngày.
• Tổng tiến độ chậm hơn.
• Dễ gây đau hoặc chấn thương.
• Làm mất tinh thần.

Mục thứ ba là điều đáng suy nghĩ: cách nhanh nhất để tiến bộ thường là không cố tiến quá nhanh.

Mức phù hợp trông thế nào

• Làm xong thấy hơi mệt.
• Hồi lại sau khi nghỉ một lúc.
• Ngày hôm sau không kiệt sức.
• Vẫn nói chuyện được trong lúc làm.
• Không đau tăng.

Mục thứ ba là thước đo đáng tin nhất và dễ áp dụng: hôm sau là bài kiểm tra cho mức hôm trước.

Dấu hiệu tăng quá nhanh

• Mệt lả cả ngày hôm sau.
• Đau tăng.
• Ngủ kém hơn.
• Không muốn tập nữa.
• Cảm giác xấu đi thay vì tốt lên.

Khi có những dấu hiệu này thì nên lùi về mức trước đó vài ngày rồi tăng lại chậm hơn.

Về những ngày kém

• Hồi phục theo đường zíc zắc.
• Có ngày tốt và ngày kém.
• Một ngày kém không có nghĩa đang xấu đi.
• Giảm mức trong ngày đó chứ không bỏ hẳn.
• Nhìn xu hướng theo tuần.

Mục thứ tư là cách xử lý đúng: làm ít hơn vẫn tốt hơn nhiều so với không làm gì.

Lập kế hoạch theo tuần

• Đặt mục tiêu cho cả tuần chứ không từng ngày.
• Cho phép ngày nhiều ngày ít.
• Đánh giá vào cuối tuần.
• Điều chỉnh cho tuần sau.
• Giữ kỳ vọng thực tế.

Cách này giảm áp lực hằng ngày và phản ánh đúng bản chất không đều của quá trình hồi phục.

Các cách tăng mức

• Tăng thời gian mỗi lần.
• Tăng số lần trong ngày.
• Tăng quãng đường.
• Thêm dốc nhẹ khi đã vững.
• Thêm các hoạt động khác.
• Mỗi lần chỉ tăng một yếu tố.

Với phần lớn người, tăng số lần trong ngày là cách dễ nhất ở giai đoạn đầu.

Nghỉ giữa các lần

• Nghỉ đủ trước khi làm lần tiếp.
• Ngồi xuống chứ không đứng chờ.
• Uống nước.
• Thở sâu vài hơi.
• Không tiếc thời gian nghỉ.

Việc nghỉ đủ giữa các lần cho phép tổng lượng vận động trong ngày cao hơn so với cố làm liền một mạch.

Khi có hướng dẫn cụ thể từ bác sĩ

• Tuân thủ các giới hạn được đặt ra.
• Hỏi khi nào được nới giới hạn.
• Không tự vượt vì thấy khoẻ.
• Một số giới hạn liên quan tới việc lành mô.
• Cảm giác khoẻ không phản ánh mức lành bên trong.

Mục cuối là lý do y khoa quan trọng: mô bên trong cần thời gian lành bất kể người bệnh cảm thấy thế nào.

Thêm các hoạt động hằng ngày

• Tự làm các việc nhỏ trong khả năng.
• Tự đi lấy nước, tự mặc quần áo.
• Đứng dậy khi có thể thay vì nhờ.
• Những việc này cũng là vận động.
• Góp phần đáng kể vào tổng lượng.

Mục cuối đáng biết: với người đang yếu, các hoạt động sinh hoạt hằng ngày chiếm phần lớn lượng vận động thực tế.

Khi tiến bộ chững lại

• Là chuyện bình thường ở một số giai đoạn.
• Kiểm tra lại dinh dưỡng và giấc ngủ.
• Kiểm tra có đang quá sức không.
• Thử thay đổi cách tăng.
• Báo bác sĩ nếu kéo dài.

Mục thứ hai là nguyên nhân hay bị bỏ qua: không đủ đạm hoặc thiếu ngủ làm tiến bộ chững lại dù tập đều.

Giữ động lực

• Ghi lại tiến bộ để nhìn thấy.
• Đặt mục tiêu nhỏ và cụ thể.
• Ghi nhận cả tiến bộ nhỏ.
• Có người cùng đi.
• Nhớ rằng đây là giai đoạn tạm thời.

Mục đầu tiên có tác dụng lớn hơn người ta nghĩ, vì tiến bộ diễn ra chậm và trí nhớ không giữ được mốc so sánh.

Câu hỏi thường gặp