Lấy lại sức cơ và thăng bằng

Nhiều người hồi phục tốt về sức bền nhờ đi bộ đều đặn nhưng vẫn thấy yếu khi đứng lên từ ghế hoặc vẫn loạng choạng khi quay người. Lý do là sức cơ và thăng bằng cần được tập riêng.

Ba khả năng khác nhau

• Sức bền, cải thiện nhờ đi bộ.
• Sức cơ, cần bài tập có sức cản.
• Thăng bằng, cần bài tập riêng.
• Cả ba đều giảm sau thời gian nằm.
• Cần tập cả ba để hồi phục đầy đủ.

Sự phân biệt này giải thích vì sao đi bộ nhiều mà vẫn thấy yếu ở một số động tác cụ thể.

Vì sao sức cơ quan trọng

• Cần cho các động tác hằng ngày.
• Đứng lên từ ghế hoặc từ giường.
• Lên xuống cầu thang.
• Mang vác đồ nhẹ.
• Giữ tư thế và tránh ngã.
• Càng lớn tuổi càng quan trọng.

Mục thứ hai là bài kiểm tra thực tế: khả năng đứng lên từ ghế mà không dùng tay phản ánh khá tốt sức cơ chân.

Các bài tập sức cơ đơn giản

• Đứng lên ngồi xuống từ ghế.
• Nhón gót khi vịn ghế.
• Nâng chân thẳng khi ngồi.
• Ép hai chân vào nhau.
• Nâng tay với chai nước nhỏ.
• Bóp bóng mềm cho tay.

Những bài này không cần dụng cụ và có thể làm ngay trong nhà, kể cả khi còn chưa đi lại nhiều được.

Cách tập cho hiệu quả

• Làm chậm và có kiểm soát.
• Không nín thở.
• Lặp lại một số lần rồi nghỉ.
• Vài hiệp mỗi lần tập.
• Vài lần mỗi tuần.
• Tăng dần số lần lặp.

Mục thứ hai quan trọng hơn người ta nghĩ, vì việc nín thở khi gắng sức làm tăng huyết áp đột ngột.

Vì sao thăng bằng quan trọng

• Phần lớn gãy xương xảy ra do ngã.
• Thăng bằng kém là nguyên nhân chính.
• Giảm nhanh sau thời gian nằm.
• Không tự hồi phục chỉ nhờ đi bộ.
• Cải thiện được bằng tập luyện.

Mục thứ tư là lý do nhóm bài tập này cần được đưa vào kế hoạch một cách có chủ ý.

Các bài tập thăng bằng

• Đứng hai chân sát nhau có điểm tựa.
• Đứng một chân khi vịn ghế.
• Đi theo đường thẳng.
• Bước sang ngang.
• Chuyển trọng tâm từ chân này sang chân kia.
• Luôn có điểm tựa trong tầm với.

Mục cuối là điều kiện an toàn bắt buộc với nhóm bài tập này, nhất là ở người lớn tuổi.

An toàn khi tập

• Luôn có điểm tựa chắc chắn.
• Tập gần tường hoặc cạnh ghế vững.
• Có người bên cạnh những lần đầu.
• Sàn không trơn, không có vật cản.
• Giày dép có độ bám.
• Dừng khi thấy choáng.

Ghế dùng làm điểm tựa nên là ghế nặng và không có bánh xe, đây là chi tiết hay bị bỏ qua.

Kết hợp với dinh dưỡng

• Tập là tín hiệu để xây cơ.
• Đạm là nguyên liệu.
• Thiếu một trong hai thì hiệu quả kém.
• Ăn đủ đạm trong ngày.
• Đủ năng lượng để không phân huỷ cơ.

Đây là lý do hai chủ đề dinh dưỡng và vận động luôn đi cùng nhau trong giai đoạn hồi phục.

Với người lớn tuổi

• Mất cơ nhanh hơn.
• Lấy lại chậm hơn.
• Thăng bằng giảm nhiều hơn.
• Nhưng vẫn cải thiện được.
• Cần kiên trì hơn và an toàn hơn.
• Lợi ích về phòng ngã rất lớn.

Mục thứ tư cần được nhấn mạnh vì nhiều người lớn tuổi cho rằng ở tuổi này thì không tập được nữa.

Bao lâu thì thấy cải thiện

• Thường vài tuần mới thấy rõ.
• Tiến bộ tiếp tục trong nhiều tháng.
• Ít cho cảm giác tiến bộ ngay như đi bộ.
• Cần kiên trì qua giai đoạn đầu.
• Ghi lại để thấy tiến bộ.

Mục thứ ba là lý do nhiều người bỏ nhóm bài tập này sớm, nên việc biết trước giúp giữ được thói quen.

Cách đo tiến bộ

• Số lần đứng lên ngồi xuống trong một khoảng thời gian.
• Thời gian đứng một chân.
• Số lần lặp mỗi bài.
• Cảm giác khi làm việc hằng ngày.
• Đo lại mỗi vài tuần.

Mục thứ tư là thước đo có ý nghĩa nhất: mục tiêu cuối cùng là làm được những việc thường ngày dễ dàng hơn.

Khi nào cần hướng dẫn chuyên môn

• Khi yếu nhiều và không biết bắt đầu từ đâu.
• Khi có vấn đề về khớp hoặc cột sống.
• Khi thăng bằng kém rõ rệt.
• Khi đã ngã một lần.
• Khi tiến bộ chững lại.
• Hỏi bác sĩ về phục hồi chức năng.

Mục thứ tư nên được coi là tín hiệu rõ ràng: một lần ngã là lý do chính đáng để được đánh giá chuyên môn.

Đưa vào thói quen hằng ngày

• Gắn với các mốc cố định trong ngày.
• Tập trong lúc chờ nước sôi hoặc chờ máy giặt.
• Không cần thay đồ hay chuẩn bị gì.
• Vài phút mỗi lần là đủ.
• Đều đặn quan trọng hơn thời lượng.

Mục thứ hai là cách hiệu quả để duy trì lâu dài, vì nó không đòi hỏi dành ra một khoảng thời gian riêng.

Câu hỏi thường gặp