Hai việc này quyết định phần lớn kết quả của cả giai đoạn hồi phục ở người lớn tuổi: giữ được khối cơ và không ngã. Chúng liên quan chặt với nhau và cần được làm song song.
Vì sao khối cơ quan trọng tới vậy
- Cần cho mọi việc tự làm hằng ngày.
- Đứng lên từ ghế hoặc từ giường.
- Đi vệ sinh một mình.
- Tự tắm rửa và mặc quần áo.
- Giữ thăng bằng để không ngã.
- Quyết định khả năng tự lập.
Mục cuối là lý do nhóm này được ưu tiên: mất khả năng tự lập ảnh hưởng tới chất lượng sống nhiều hơn hầu hết mọi thứ khác.
Cơ vẫn đáp ứng với tập luyện
- Ở mọi độ tuổi.
- Chậm hơn nhưng vẫn có kết quả.
- Cần kết hợp tập và đủ đạm.
- Một mình đạm không đủ.
- Một mình tập cũng không đủ.
- Cần kiên trì hơn.
Mục đầu tiên đáng được nói rõ với người lớn tuổi, vì nhiều người cho rằng ở tuổi này thì tập cũng vô ích.
Các bài tập an toàn tại nhà
- Đứng lên ngồi xuống từ ghế.
- Nhón gót khi vịn ghế.
- Nâng chân thẳng khi ngồi.
- Bước sang ngang có điểm tựa.
- Đứng một chân khi vịn ghế.
- Nâng tay với chai nước nhỏ.
Những bài này không cần dụng cụ và có thể làm nhiều lần trong ngày, đó là lý do chúng phù hợp với người đang yếu.
Nguyên tắc an toàn khi tập
- Luôn có điểm tựa chắc chắn.
- Ghế nặng không có bánh xe.
- Có người bên cạnh những lần đầu.
- Sàn không trơn, không vật cản.
- Giày dép có độ bám.
- Dừng nếu thấy choáng.
Mục thứ hai là chi tiết hay bị bỏ qua và là nguyên nhân của không ít lần ngã trong lúc tập.
Kết hợp với dinh dưỡng
- Đạm trong mỗi bữa.
- Đủ năng lượng để không phân huỷ cơ.
- Bữa sáng thường thiếu đạm nhất.
- Bữa phụ có đạm.
- Đủ nước.
Mục thứ ba là chỗ dễ cải thiện nhất và thường cho kết quả rõ chỉ bằng việc thêm trứng hoặc sữa vào buổi sáng.
Ba nhóm biện pháp phòng ngã
- Tập thăng bằng và sức cơ.
- Sửa những chỗ nguy hiểm trong nhà.
- Rà soát thuốc gây chóng mặt.
- Cần làm cả ba.
- Chỉ làm một nhóm thường không đủ.
Mục cuối là lý do các chương trình phòng ngã hiệu quả đều kết hợp nhiều mặt thay vì chỉ tập trung vào một thứ.
Sửa nhà cửa
- Dọn vật cản trên lối đi.
- Cố định hoặc bỏ thảm.
- Đủ ánh sáng, nhất là lối đi ban đêm.
- Đèn ngủ ở hành lang.
- Tay vịn ở cầu thang và nhà tắm.
- Thảm chống trượt trong nhà tắm.
- Đồ dùng trong tầm với.
Nhóm việc này rẻ, làm được trong một buổi, và cho tỷ lệ lợi ích cao nhất trong tất cả các biện pháp.
Về thuốc và nguy cơ ngã
- Một số thuốc gây buồn ngủ hoặc chóng mặt.
- Một số làm hạ huyết áp khi đứng dậy.
- Dùng nhiều thuốc cùng lúc làm tăng nguy cơ.
- Rà soát danh sách với bác sĩ.
- Đặc biệt sau một lần ngã.
- Không tự ngừng thuốc.
Mục thứ ba là yếu tố riêng của nhóm tuổi này và là lý do việc rà soát thuốc nên được làm định kỳ.
Đổi tư thế từ từ
- Ngồi dậy chậm.
- Ngồi ở mép giường một lúc.
- Đứng lên có điểm tựa.
- Đứng yên vài giây trước khi bước.
- Ngồi xuống ngay nếu thấy choáng.
- Đặc biệt quan trọng khi vừa tỉnh dậy.
Đây là biện pháp không tốn gì và phòng được nguyên nhân ngã phổ biến nhất ở nhóm tuổi này.
Giày dép và quần áo
- Dép ôm chân, có độ bám.
- Không đi tất trơn.
- Không đi dép rộng dễ tuột.
- Quần không quá dài.
- Kiểm tra dép cũ đã mòn chưa.
Mục cuối là việc kiểm tra đơn giản mà hầu như không ai làm, dù đế mòn làm mất phần lớn độ bám.
Thị lực và thính lực
- Khám mắt định kỳ.
- Kính đúng độ.
- Cẩn thận với kính nhiều tròng khi xuống cầu thang.
- Máy trợ thính hoạt động tốt.
- Nghe kém làm giảm khả năng nhận biết nguy hiểm.
Mục cuối là mối liên hệ ít được biết nhưng đã được ghi nhận: nghe kém liên quan tới tăng nguy cơ ngã.
Dụng cụ hỗ trợ
- Gậy hoặc khung tập đi nếu được chỉ định.
- Điều chỉnh đúng chiều cao.
- Kiểm tra đầu chống mòn.
- Dùng đúng cách được hướng dẫn.
- Không ngại dùng.
- Dùng đúng làm tăng khả năng đi lại chứ không giảm.
Mục cuối là cách nhìn đúng với người ngại dùng vì sợ trông yếu: dụng cụ phù hợp giúp họ đi được nhiều hơn.
Sau một lần ngã
- Báo bác sĩ dù thấy không sao.
- Một số hậu quả không biểu hiện ngay.
- Tìm hiểu nguyên nhân.
- Đánh giá lại toàn bộ yếu tố nguy cơ.
- Cân nhắc phục hồi chức năng.
- Một lần ngã làm tăng rõ nguy cơ lần sau.
Mục cuối là lý do một lần ngã nên được coi là sự kiện quan trọng chứ không phải chuyện nhỏ bỏ qua được.
Câu hỏi thường gặp
Người lớn tuổi có tập lấy lại cơ được không?
Có. Cơ vẫn đáp ứng với tập luyện ở mọi độ tuổi, dù chậm hơn. Điều quan trọng là kết hợp bài tập có sức cản với đủ đạm trong chế độ ăn.
Bài tập nào an toàn và làm được tại nhà?
Đứng lên ngồi xuống từ ghế, nhón gót khi vịn ghế, nâng chân khi ngồi, và các bài thăng bằng có điểm tựa. Không cần dụng cụ và làm được trong nhà.
Biện pháp phòng ngã nào hiệu quả nhất?
Kết hợp ba nhóm: tập thăng bằng và sức cơ, sửa những chỗ nguy hiểm trong nhà, và rà soát thuốc gây chóng mặt. Chỉ làm một nhóm thường không đủ.
Sau khi ngã một lần thì cần làm gì?
Cần báo bác sĩ dù thấy không sao, tìm hiểu nguyên nhân, đánh giá lại các yếu tố nguy cơ, và cân nhắc phục hồi chức năng. Một lần ngã làm tăng rõ nguy cơ ngã lần sau.