Khi mất ngủ kéo dài quá lâu

Phần lớn các trường hợp ngủ kém sau ra viện tự cải thiện trong vài tuần. Nhưng có một điểm mà mất ngủ không còn là hệ quả của đợt bệnh nữa, mà đã trở thành một vấn đề tự nó duy trì.

Dấu hiệu đã chuyển sang mất ngủ kéo dài

• Tiếp tục nhiều tuần sau khi đau đã giảm.
• Không cải thiện dù đã điều chỉnh thói quen.
• Ảnh hưởng rõ tới sinh hoạt ban ngày.
• Bắt đầu lo lắng về việc không ngủ được.
• Sợ tới giờ đi ngủ.

Hai mục cuối là dấu hiệu đặc trưng của cơ chế tự duy trì và chúng cần cách tiếp cận khác với giai đoạn đầu.

Cơ chế tự duy trì

• Lo lắng về việc không ngủ được gây căng thẳng.
• Căng thẳng làm khó ngủ hơn.
• Nằm lâu trên giường không ngủ.
• Giường gắn với cảm giác căng thẳng.
• Cố ngủ càng làm khó ngủ.
• Vòng này tiếp diễn dù nguyên nhân ban đầu đã hết.

Mục cuối là điểm mấu chốt: xử lý nguyên nhân ban đầu lúc này không còn đủ, vì cơ chế duy trì đã khác.

Các nguyên nhân cần được loại trừ

• Đau chưa được kiểm soát tốt.
• Tác dụng của thuốc đang dùng.
• Ngưng thở khi ngủ.
• Thiếu máu.
• Rối loạn tuyến giáp.
• Tâm trạng đi xuống.
• Phải thức dậy nhiều lần đi vệ sinh.

Danh sách này là lý do nên được bác sĩ đánh giá thay vì chỉ tiếp tục điều chỉnh thói quen.

Về ngưng thở khi ngủ

• Ngáy to kèm những khoảng ngưng.
• Thức giấc với cảm giác hụt hơi.
• Buồn ngủ nhiều ban ngày dù đêm nằm đủ giờ.
• Đau đầu buổi sáng.
• Người ngủ cùng thường phát hiện trước.
• Cần được đánh giá riêng.

Mục thứ năm là lý do nên hỏi người ngủ cùng, vì chính người bệnh thường không biết điều gì xảy ra trong đêm.

Về mối liên hệ với tâm trạng

• Mất ngủ và tâm trạng đi xuống thường đi cùng nhau.
• Mỗi cái làm cái kia nặng hơn.
• Thức dậy rất sớm và không ngủ lại được là dấu hiệu đáng chú ý.
• Cần được đánh giá cùng nhau.
• Điều trị một mặt thường cải thiện cả hai.

Mục thứ ba là kiểu rối loạn giấc ngủ có liên quan đặc biệt tới tâm trạng và nên được nêu cụ thể với bác sĩ.

Chuẩn bị nhật ký giấc ngủ

• Ghi trong ít nhất một hai tuần.
• Giờ lên giường và giờ ước lượng ngủ được.
• Số lần và lý do thức giấc.
• Giờ dậy.
• Thời gian ngủ ngày.
• Caffeine, rượu, thuốc.
• Mức tỉnh táo ban ngày.

Đây là tài liệu có giá trị nhất mang tới buổi khám và thường làm lộ ra những quy luật mà cảm nhận không nhận ra.

Vì sao không tự dùng thuốc ngủ

• Cần đánh giá nguyên nhân trước.
• Một số loại làm tăng nguy cơ ngã.
• Một số tương tác với thuốc đang dùng.
• Có thể che lấp một nguyên nhân cần xử lý.
• Hiệu quả thường giảm khi dùng kéo dài.
• Không dùng đơn của người khác.

Mục thứ hai đặc biệt quan trọng trong giai đoạn hồi phục, khi nguy cơ ngã vốn đã cao hơn bình thường.

Các hướng xử lý không dùng thuốc

• Điều chỉnh thời gian nằm trên giường.
• Chỉ lên giường khi buồn ngủ.
• Ra khỏi giường khi không ngủ được.
• Giữ giờ dậy cố định.
• Xử lý các suy nghĩ về giấc ngủ.
• Là hướng có hiệu quả bền hơn về lâu dài.

Mục cuối là lý do nhóm biện pháp này thường được ưu tiên, dù nó đòi hỏi kiên trì hơn trong vài tuần đầu.

Về việc hạn chế thời gian nằm giường

• Nghe ngược với trực giác.
• Nằm lâu không ngủ làm giấc ngủ vụn hơn.
• Giảm thời gian trên giường làm giấc ngủ đặc hơn.
• Cần được hướng dẫn cách làm đúng.
• Vài ngày đầu có thể mệt hơn.
• Sau đó cải thiện rõ.

Đây là kỹ thuật có hiệu quả cao nhưng cần được hướng dẫn, nên đáng hỏi bác sĩ thay vì tự áp dụng.

Khi nào cần đánh giá chuyên khoa

• Khi nghi ngờ ngưng thở khi ngủ.
• Khi buồn ngủ quá mức ban ngày.
• Khi mất ngủ kéo dài nhiều tháng.
• Khi kèm rối loạn tâm trạng.
• Khi các biện pháp thông thường không hiệu quả.
• Khi có cử động bất thường trong lúc ngủ.

Mục cuối là nhóm vấn đề riêng cần được đánh giá bởi chuyên khoa và thường được người ngủ cùng phát hiện.

Đặt kỳ vọng đúng

• Không phải đêm nào cũng ngủ ngon.
• Mục tiêu là cải thiện chứ không phải hoàn hảo.
• Cần vài tuần để thấy thay đổi.
• Tiến bộ không đều.
• Một đêm kém không xoá bỏ tiến bộ.

Mục thứ hai giúp giảm chính nỗi lo về giấc ngủ, vốn là một trong những cơ chế duy trì mất ngủ.

Câu hỏi thường gặp