Vì sao giấc ngủ bị đảo lộn sau khi ra viện

Ngủ kém sau khi ra viện phổ biến tới mức gần như là quy luật. Nó thường bị coi là chuyện phụ, trong khi thực tế nó kéo theo gần như mọi vấn đề khác trong giai đoạn hồi phục.

Những gì xảy ra trong thời gian nằm viện

• Bị đánh thức nhiều lần để theo dõi.
• Tiếng ồn suốt đêm.
• Ánh sáng không tắt hẳn.
• Giường và môi trường lạ.
• Ngủ ngày nhiều vì không có việc gì làm.
• Nhịp sinh học bị đảo lộn.

Mục cuối là hệ quả tích tụ của tất cả những mục trên, và nó không tự trở lại ngay khi về nhà.

Các nguyên nhân sau khi về nhà

• Nhịp sinh học chưa trở lại.
• Đau về đêm.
• Tác dụng của một số thuốc.
• Ngủ ngày nhiều nên đêm không buồn ngủ.
• Ít vận động nên cơ thể không mệt.
• Lo lắng về sức khoẻ.
• Phải dậy đi vệ sinh nhiều lần.

Hiếm khi chỉ có một nguyên nhân, nên việc cải thiện thường cần tác động lên nhiều mặt cùng lúc.

Về tác dụng của thuốc

• Một số thuốc gây buồn ngủ ban ngày.
• Một số gây khó ngủ ban đêm.
• Một số làm phải đi tiểu nhiều.
• Thời điểm uống cũng ảnh hưởng.
• Hỏi dược sĩ về thời điểm phù hợp.
• Không tự ngừng hay đổi giờ uống.

Mục thứ năm là bước đơn giản có thể giải quyết vấn đề mà nhiều người không nghĩ tới: đôi khi chỉ cần đổi giờ uống trong khuôn khổ được phép.

Về đau ban đêm

• Đau thường rõ hơn khi yên tĩnh.
• Khó tìm tư thế thoải mái.
• Thuốc giảm đau hết tác dụng lúc gần sáng.
• Đau làm thức giấc và khó ngủ lại.
• Bàn với bác sĩ về kế hoạch kiểm soát đau ban đêm.

Mục thứ ba là vấn đề cụ thể có thể được điều chỉnh, nên đáng được nêu ra thay vì chỉ báo là mất ngủ.

Thiếu ngủ ảnh hưởng tới gì

• Giảm khả năng chịu đau.
• Làm mệt mỏi nặng hơn.
• Ảnh hưởng tới tâm trạng.
• Giảm khả năng tập trung.
• Làm quá trình lành chậm hơn.
• Giảm khả năng chống nhiễm trùng.
• Tăng nguy cơ ngã.

Mục đầu tiên tạo ra một vòng: thiếu ngủ làm đau hơn, đau hơn lại làm khó ngủ hơn.

Những vòng luẩn quẩn thường gặp

• Thiếu ngủ làm đau nhiều hơn, đau lại gây mất ngủ.
• Ngủ ngày nhiều làm đêm khó ngủ, đêm mất ngủ lại phải ngủ ngày.
• Lo lắng gây mất ngủ, mất ngủ làm lo lắng hơn.
• Ít vận động gây khó ngủ, mệt vì thiếu ngủ lại làm ít vận động.
• Cắt được một vòng thường cải thiện nhiều thứ.

Mục cuối là cách tiếp cận hiệu quả: không cần giải quyết tất cả cùng lúc mà tìm mắt xích dễ tác động nhất.

Những gì thường tự cải thiện

• Nhịp sinh học trở lại dần.
• Đau giảm theo tuần.
• Cần ít thuốc hơn.
• Vận động tăng làm cơ thể mệt tự nhiên hơn.
• Lo lắng giảm khi thấy tiến bộ.
• Thường mất vài tuần.

Biết rằng phần lớn sẽ tự cải thiện giúp giảm lo lắng, vốn tự nó cũng là một nguyên nhân gây mất ngủ.

Những gì cần chủ động xử lý

• Đau không được kiểm soát tốt.
• Thuốc gây rối loạn giấc ngủ.
• Lo lắng nặng.
• Thói quen ngủ ngày quá nhiều.
• Môi trường ngủ không phù hợp.
• Những thứ này ít khi tự hết.

Mục cuối phân biệt nhóm này với nhóm trên và là lý do nên nêu ra ở lần tái khám.

Bắt đầu từ đâu

• Giữ giờ dậy cố định.
• Ra ánh sáng ban ngày sớm.
• Hạn chế ngủ ngày vào buổi chiều muộn.
• Tăng vận động ban ngày trong khả năng.
• Xử lý đau nếu là nguyên nhân.
• Sắp xếp phòng ngủ.

Mục đầu tiên hiệu quả hơn việc cố ép mình ngủ vào một giờ nhất định, vì giờ dậy là thứ kiểm soát được.

Ghi lại để thấy quy luật

• Giờ đi ngủ và giờ dậy.
• Số lần thức giấc.
• Lý do thức giấc nếu biết.
• Thời gian ngủ ngày.
• Mức đau ban đêm.
• Mang theo khi tái khám.

Một tuần ghi chép thường làm lộ ra nguyên nhân chính mà cảm nhận hằng ngày không nhận ra.

Khi nào cần báo

• Mất ngủ kéo dài nhiều tuần.
• Ảnh hưởng nhiều tới ban ngày.
• Đau ban đêm không kiểm soát được.
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
• Ngáy to kèm ngưng thở.
• Tâm trạng đi xuống kèm mất ngủ.

Hai mục cuối gợi ý các nguyên nhân cần đánh giá riêng chứ không chỉ là hệ quả của đợt bệnh vừa qua.

Điều đáng nhớ nhất

• Ngủ kém sau ra viện là chuyện thường gặp.
• Nhưng không phải chuyện phải chịu đựng.
• Nó ảnh hưởng thật tới tốc độ hồi phục.
• Phần lớn nguyên nhân xử lý được.
• Nên nêu ra ở lần tái khám.

Mục thứ ba là lý do chủ đề này đáng được coi trọng ngang với dinh dưỡng và vận động trong kế hoạch hồi phục.

Câu hỏi thường gặp