Trong giai đoạn hồi phục, ngủ ngày rơi vào một vùng xám: nó vừa là nhu cầu thật của cơ thể đang sửa chữa, vừa có thể phá hỏng giấc ngủ đêm. Ranh giới nằm ở thời điểm và thời lượng.
Vì sao ngủ ngày là nhu cầu thật
- Cơ thể đang sửa chữa nên tiêu tốn nhiều năng lượng.
- Đêm thường ngủ không đủ chất lượng.
- Mọi hoạt động đều tốn sức hơn bình thường.
- Một số thuốc gây buồn ngủ.
- Mệt trong hồi phục không giống mệt thông thường.
Mục cuối giải thích vì sao lời khuyên cố thức để đêm dễ ngủ không phù hợp với giai đoạn này.
Vì sao ngủ ngày có thể gây vấn đề
- Làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm.
- Đẩy giờ buồn ngủ về khuya.
- Kéo dài việc đảo lộn nhịp sinh học.
- Tạo vòng luẩn quẩn với mất ngủ đêm.
- Càng ngủ ngày nhiều càng khó trở lại nhịp bình thường.
Mục thứ tư là cơ chế chính cần chú ý: đêm mất ngủ dẫn tới ngủ ngày, ngủ ngày lại làm đêm sau khó ngủ hơn.
Bố trí giấc ngủ ngắn hợp lý
- Vào đầu giờ chiều.
- Thời gian ngắn.
- Đặt báo để không ngủ quá.
- Không ngủ trên giường nếu tránh được.
- Không ngủ sau giữa chiều.
- Giảm dần khi đêm ngủ tốt hơn.
Mục thứ tư giúp giữ cho giường chỉ gắn với giấc ngủ đêm, điều có ích khi đang lấy lại nhịp.
Về việc dậy muộn để bù
- Là phản xạ tự nhiên sau đêm kém.
- Nhưng nó kéo dài vấn đề.
- Làm đêm sau lại khó ngủ.
- Giữ giờ dậy cố định hiệu quả hơn.
- Chấp nhận một ngày mệt để đêm sau tốt hơn.
Mục cuối là sự đánh đổi đáng làm và là cách nhanh nhất để thoát khỏi vòng đảo lộn nhịp.
Phân biệt nghỉ và ngủ
- Nghỉ ngơi không nhất thiết phải ngủ.
- Nằm hoặc ngồi thư giãn cũng phục hồi sức.
- Nghe nhạc hoặc đọc nhẹ nhàng.
- Không ảnh hưởng tới giấc ngủ đêm.
- Là lựa chọn tốt vào buổi chiều muộn.
Sự phân biệt này cho phép đáp ứng nhu cầu nghỉ mà không phải trả giá bằng giấc ngủ đêm.
Tăng hoạt động ban ngày
- Giúp giảm nhu cầu ngủ ngày một cách tự nhiên.
- Đi lại nhẹ nhiều lần.
- Ra ánh sáng tự nhiên.
- Có việc gì đó để làm.
- Tiếp xúc với người khác.
- Tăng dần theo sức.
Mục thứ tư quan trọng hơn người ta nghĩ: sự nhàm chán là một trong những lý do chính khiến người bệnh ngủ ngày nhiều.
Khi buồn ngủ quá mức ban ngày
- Ngủ gật trong các hoạt động thường ngày.
- Không tỉnh táo được dù đêm ngủ đủ.
- Cần rất nhiều giờ ngủ mỗi ngày.
- Có thể do thuốc.
- Có thể do nguyên nhân khác cần đánh giá.
- Nên báo bác sĩ.
Hai mục đầu là dấu hiệu vượt ra ngoài mức mệt mỏi thông thường của hồi phục và đáng được đánh giá riêng.
Về đảo ngược ngày đêm
- Thức đêm và ngủ ngày hoàn toàn.
- Xảy ra ở một số người sau đợt nằm viện dài.
- Thường gặp hơn ở người lớn tuổi.
- Cần được xử lý chủ động.
- Ánh sáng ban ngày là công cụ chính.
- Báo bác sĩ nếu không tự điều chỉnh được.
Tình trạng này ít khi tự hết và thường cần một kế hoạch cụ thể để đảo lại nhịp.
Kế hoạch điều chỉnh dần
- Đặt giờ dậy cố định trước.
- Ra ánh sáng ngay sau khi dậy.
- Rút ngắn giấc ngủ ngày từng chút.
- Đẩy giấc ngủ ngày về sớm hơn.
- Tăng hoạt động vào chiều muộn.
- Kiên trì trong vài tuần.
Điều chỉnh từng chút một hiệu quả hơn nhiều so với cố cắt hẳn giấc ngủ ngày trong một ngày.
Vai trò của người chăm sóc
- Giúp giữ nhịp sinh hoạt ban ngày.
- Mở rèm buổi sáng.
- Rủ đi lại hoặc ra ngoài.
- Tạo hoạt động để đỡ nhàm chán.
- Không để ngủ ngày quá dài.
- Nhưng cũng không ép thức khi thực sự mệt.
Mục cuối là cân bằng cần giữ, vì mệt trong hồi phục là có thật và việc ép thức có thể phản tác dụng.
Theo dõi và điều chỉnh
- Ghi tổng thời gian ngủ ngày.
- Ghi giờ ngủ và giờ dậy ban đêm.
- Xem có liên hệ giữa hai thứ không.
- Điều chỉnh dựa trên quy luật thấy được.
- Đánh giá theo tuần.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ ngày và chất lượng giấc ngủ đêm thường chỉ lộ ra khi nhìn dữ liệu của cả tuần.
Khi nhu cầu ngủ ngày giảm dần
- Là dấu hiệu tốt của hồi phục.
- Thường đi cùng với việc tăng vận động.
- Giảm dần chứ không cắt đột ngột.
- Một giấc ngắn buổi trưa vẫn có thể giữ.
- Miễn là không ảnh hưởng giấc ngủ đêm.
Mục đầu tiên là chỉ dấu tiến bộ đáng theo dõi ngang với quãng đường đi bộ được mỗi ngày.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ ngày trong giai đoạn hồi phục có nên không?
Trong giai đoạn đầu thường cần thiết vì cơ thể đang sửa chữa và mệt thật. Vấn đề không phải có ngủ hay không mà là ngủ vào lúc nào và bao lâu.
Nên ngủ ngày vào lúc nào?
Nên vào đầu giờ chiều và trong thời gian ngắn. Ngủ vào chiều muộn hoặc ngủ dài thường làm khó ngủ vào ban đêm, tạo thành vòng luẩn quẩn.
Có nên ngủ bù sau một đêm mất ngủ không?
Nên hạn chế, đặc biệt là việc dậy muộn vào buổi sáng. Giữ giờ dậy cố định kể cả sau đêm kém là cách nhanh nhất để nhịp ngủ trở lại.
Buồn ngủ quá mức ban ngày có đáng lo không?
Nếu buồn ngủ tới mức ngủ gật trong các hoạt động thường ngày hoặc không tỉnh táo được dù đêm ngủ đủ thì nên báo, vì có thể do thuốc hoặc một nguyên nhân khác cần đánh giá.