Lo lắng ban đêm và cách xử lý

Nhiều người hồi phục mô tả cùng một trải nghiệm: ban ngày mọi thứ có vẻ ổn, nhưng cứ tới đêm là những lo lắng quay lại và trở nên lớn hơn thực tế. Đây không phải ảo giác mà có cơ chế rõ ràng.

Vì sao ban đêm lo lắng nặng hơn

• Không còn việc gì phân tán sự chú ý.
• Mệt làm khả năng điều tiết cảm xúc giảm.
• Không thể làm gì để giải quyết vào lúc đó.
• Không có ai để hỏi.
• Yên tĩnh làm mọi cảm giác cơ thể rõ hơn.
• Thiếu ngủ làm mọi thứ nặng nề hơn.

Mục thứ năm giải thích vì sao nhiều người phát hiện ra các triệu chứng đáng lo vào ban đêm mà ban ngày không để ý.

Những lo lắng thường gặp

• Liệu mình có hồi phục được không.
• Liệu triệu chứng này có bình thường không.
• Lo về công việc và tài chính.
• Lo trở thành gánh nặng cho gia đình.
• Lo bệnh quay lại.
• Lo về những thứ chưa xảy ra.

Mục thứ tư ít được nói ra nhất nhưng lại phổ biến nhất, và nó thường nặng hơn ở người vốn quen tự lo cho mình.

Ghi ra giấy

• Để sổ và bút cạnh giường.
• Viết ra điều đang lo.
• Viết cả việc cần làm vào ngày mai.
• Coi như đã giao lại cho ban ngày.
• Đầu óc bớt phải giữ lại.
• Xem lại vào sáng hôm sau.

Mục thứ sáu thường cho một trải nghiệm chung: những điều viết ra lúc hai giờ sáng nhìn khác hẳn vào buổi sáng.

Đặt một khung giờ để lo

• Dành một khoảng ngắn vào ban ngày.
• Dùng khoảng đó để nghĩ về các lo lắng.
• Ngoài khoảng đó thì ghi lại và để sau.
• Nghe lạ nhưng là kỹ thuật được dùng rộng rãi.
• Hiệu quả hơn việc cố không nghĩ tới.

Mục cuối là lý do kỹ thuật này hoạt động: việc cố gạt đi một suy nghĩ thường làm nó quay lại mạnh hơn.

Kỹ thuật thở

• Thở ra dài hơn thở vào.
• Đếm nhịp để tập trung.
• Thở bằng bụng.
• Làm chậm và đều.
• Vài phút là đủ để thấy khác.
• Có thể làm ngay trên giường.

Mục đầu tiên là chi tiết quan trọng, vì việc kéo dài nhịp thở ra là phần có tác dụng làm dịu.

Thư giãn cơ từng nhóm

• Bắt đầu từ bàn chân đi lên.
• Chú ý tới từng nhóm cơ.
• Thả lỏng có ý thức.
• Đi chậm qua toàn thân.
• Nhiều người ngủ lại trước khi làm xong.

Kỹ thuật này vừa làm dịu cơ thể vừa cho đầu óc một việc cụ thể để tập trung thay vì suy nghĩ vòng quanh.

Không tra cứu vào ban đêm

• Kết quả tìm kiếm hầu như luôn làm lo hơn.
• Ban đêm là lúc đánh giá thông tin kém nhất.
• Không có ai để hỏi lại cho rõ.
• Ghi câu hỏi lại để hỏi bác sĩ.
• Không cầm điện thoại khi thức giấc.

Mục cuối là quy tắc đơn giản có tác dụng rõ, vì việc cầm điện thoại gần như chắc chắn kéo dài thời gian thức.

Khi nằm mãi không ngủ được

• Ra khỏi giường sau một khoảng.
• Làm việc gì nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu.
• Quay lại khi thấy buồn ngủ.
• Tránh để giường gắn với lo lắng.
• Lặp lại nếu cần.

Mục thứ tư là lý do y khoa của cách làm này: nằm lo lắng trên giường nhiều đêm làm giường trở thành tín hiệu gây căng thẳng.

Nói với người thân

• Nói về điều mình đang lo.
• Không cần giấu để họ yên tâm.
• Nhiều lo lắng nhẹ đi khi được nói ra.
• Họ có thể giúp giải quyết một số việc.
• Nói vào ban ngày chứ không phải lúc nửa đêm.

Mục thứ hai là khuynh hướng phổ biến và nó làm người bệnh cô đơn hơn vào đúng lúc cần được chia sẻ nhất.

Chuẩn bị trước cho ban đêm

• Hỏi hết thắc mắc vào ban ngày.
• Biết dấu hiệu nào cần gọi và gọi ai.
• Có số liên hệ trong tầm với.
• Biết điều gì là bình thường.
• Bớt được phần lớn lo lắng vô định.

Mục cuối là lợi ích lớn nhất: phần nhiều lo lắng ban đêm đến từ việc không biết cái gì bình thường và cái gì không.

Khi nào cần hỗ trợ chuyên môn

• Lo lắng kéo dài nhiều tuần.
• Ảnh hưởng tới giấc ngủ và sinh hoạt ban ngày.
• Kèm tâm trạng đi xuống.
• Kèm hồi hộp, tim đập nhanh.
• Không tự xoay xở được.
• Có ý nghĩ tiêu cực về bản thân.

Đây là vấn đề có cách điều trị hiệu quả, và việc tìm hỗ trợ sớm làm giai đoạn này ngắn hơn nhiều.

Nêu với bác sĩ thế nào

• Là chủ đề chính đáng ở buổi tái khám.
• Mô tả cụ thể ảnh hưởng tới sinh hoạt.
• Mang theo nhật ký giấc ngủ.
• Nói cả về lo lắng lẫn tâm trạng.
• Hỏi về các nguồn hỗ trợ sẵn có.

Mục cuối đáng hỏi vì nhiều cơ sở có sẵn dịch vụ hỗ trợ tâm lý mà người bệnh không biết là có thể được giới thiệu tới.

Câu hỏi thường gặp