Việc lấy lại nhịp ngủ có một nguyên tắc nền tảng mà nhiều người làm ngược: họ cố ép mình đi ngủ sớm. Thực ra giờ ngủ là thứ không kiểm soát được, còn giờ dậy thì có.
Bắt đầu từ giờ dậy
- Chọn một giờ dậy hợp lý.
- Giữ cố định mọi ngày.
- Kể cả khi đêm trước ngủ kém.
- Kể cả cuối tuần.
- Giờ buồn ngủ sẽ tự điều chỉnh theo.
- Cần vài ngày mới thấy tác dụng.
Mục thứ ba là phần khó nhất và cũng quan trọng nhất: dậy muộn để bù sau một đêm kém sẽ kéo dài vấn đề.
Dùng ánh sáng đúng cách
- Ra ánh sáng tự nhiên ngay sau khi dậy.
- Mở rèm hoặc ra ban công.
- Ánh sáng ban ngày càng nhiều càng tốt.
- Giảm ánh sáng mạnh vào buổi tối.
- Đèn dịu trong giờ trước khi ngủ.
- Phòng ngủ tối khi đi ngủ.
Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất điều chỉnh nhịp sinh học, và nó là công cụ miễn phí mà nhiều người không dùng tới.
Sắp xếp phòng ngủ
- Tối, yên tĩnh và mát.
- Giường chỉ dùng để ngủ.
- Không xem màn hình trên giường.
- Không ăn trên giường.
- Đồng hồ quay đi để không nhìn giờ.
- Bịt mắt và nút tai nếu cần.
Mục thứ hai là nguyên tắc quan trọng: khi giường chỉ gắn với việc ngủ thì cơ thể phản ứng nhanh hơn.
Thói quen trước khi ngủ
- Một chuỗi việc lặp lại mỗi tối.
- Bắt đầu khoảng một giờ trước khi ngủ.
- Giảm dần ánh sáng và hoạt động.
- Làm những việc nhẹ nhàng.
- Tránh việc gây căng thẳng.
- Cùng thứ tự mỗi đêm.
Sự lặp lại là yếu tố quan trọng hơn nội dung cụ thể, vì nó trở thành tín hiệu báo cho cơ thể biết sắp tới giờ ngủ.
Về màn hình
- Ánh sáng màn hình ảnh hưởng tới nhịp sinh học.
- Nội dung cũng làm đầu óc tỉnh táo.
- Hạn chế trong giờ trước khi ngủ.
- Không để điện thoại cạnh gối.
- Nếu thức giấc thì không cầm điện thoại.
Mục cuối là quy tắc có tác dụng rõ: cầm điện thoại lúc nửa đêm gần như chắc chắn kéo dài thời gian thức.
Về caffeine và rượu
- Caffeine tồn tại trong cơ thể nhiều giờ.
- Tránh từ buổi chiều.
- Có trong cả trà và nước ngọt.
- Rượu gây buồn ngủ nhưng làm giấc ngủ nông hơn.
- Và làm thức giấc giữa đêm.
Mục thứ tư hay gây ngạc nhiên vì nhiều người dùng rượu để dễ ngủ, trong khi nó làm chất lượng giấc ngủ kém đi.
Vận động ban ngày
- Giúp ngủ sâu hơn.
- Càng nhiều càng tốt trong khả năng.
- Nên vào buổi sáng hoặc chiều sớm.
- Tránh vận động mạnh sát giờ ngủ.
- Ra ngoài trời có thêm lợi ích của ánh sáng.
Mục cuối kết hợp hai công cụ cùng lúc và là lý do đi bộ buổi sáng đặc biệt hữu ích trong giai đoạn này.
Khi nằm mãi không ngủ được
- Không nằm trằn trọc quá lâu.
- Ra khỏi giường sau một khoảng.
- Làm việc gì nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu.
- Không xem màn hình.
- Quay lại giường khi thấy buồn ngủ.
- Lặp lại nếu cần.
Cách này tránh việc giường gắn với cảm giác căng thẳng, vốn là cơ chế duy trì mất ngủ kéo dài.
Không nhìn đồng hồ
- Đếm số giờ còn lại làm tăng căng thẳng.
- Căng thẳng làm khó ngủ hơn.
- Quay đồng hồ đi.
- Không kiểm tra điện thoại để xem giờ.
- Đặt báo thức rồi không nghĩ tới nữa.
Đây là thay đổi nhỏ nhất trong cả bài nhưng nhiều người thấy nó có tác dụng ngay.
Về giấc ngủ ngắn ban ngày
- Trong giai đoạn đầu có thể cần thiết.
- Nên ngắn và vào đầu giờ chiều.
- Tránh ngủ chiều muộn.
- Tránh ngủ dài quá.
- Giảm dần khi đêm ngủ tốt hơn.
Cách tiếp cận này cân bằng giữa nhu cầu nghỉ ngơi thật trong hồi phục và việc không phá hỏng giấc ngủ đêm.
Kiên nhẫn với quá trình
- Thường mất vài tuần.
- Tiến bộ không đều từng đêm.
- Một đêm kém không có nghĩa là thất bại.
- Đánh giá theo tuần.
- Giữ nguyên các thói quen kể cả sau đêm kém.
Mục cuối là chỗ nhiều người bỏ cuộc: một đêm tệ làm họ quay lại thói quen cũ, và toàn bộ tiến trình bắt đầu lại.
Khi các biện pháp không đủ
- Xem lại có nguyên nhân cụ thể nào chưa xử lý không.
- Đau, thuốc, lo lắng, đi tiểu đêm.
- Nêu với bác sĩ ở lần tái khám.
- Mang theo nhật ký giấc ngủ.
- Có các phương án hỗ trợ.
Mục thứ hai là danh sách cần rà lại trước khi kết luận rằng các biện pháp về thói quen không hiệu quả.
Câu hỏi thường gặp
Nên bắt đầu từ giờ ngủ hay giờ dậy?
Nên bắt đầu từ giờ dậy, vì đó là thứ kiểm soát được còn giờ buồn ngủ thì không. Giữ giờ dậy cố định trong vài ngày thì giờ buồn ngủ sẽ tự điều chỉnh theo.
Ánh sáng có vai trò gì?
Ánh sáng là tín hiệu chính điều chỉnh nhịp sinh học. Ra ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp cơ thể đặt lại đồng hồ, còn ánh sáng mạnh vào buổi tối thì làm ngược lại.
Mất bao lâu để nhịp ngủ trở lại?
Thường vài tuần với sự kiên trì, và tiến bộ không diễn ra đều đặn từng đêm. Nên đánh giá theo tuần thay vì theo từng đêm để không nản.
Nếu nằm mãi không ngủ được thì sao?
Không nên nằm trằn trọc quá lâu. Nên ra khỏi giường làm việc gì nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu rồi quay lại khi thấy buồn ngủ, để giường không gắn với cảm giác căng thẳng.